Consuma cafeína con inteligencia
La cafeína es una parte habitual de la vida de muchas personas. Pero es posible que algunas personas deban limitar o suprimir su consumo. No es una sustancia inofensiva y puede afectar la salud. Por eso, es útil saber cuánto está consumiendo y cuándo debe reducir la cantidad.
¿Quién necesita cuidarse de la cafeína?
La cafeína afecta el sistema nervioso y puede provocar que esté más despierto y alerta. Pero también puede hacerlo sentir nervioso. Aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Puede causar dolor de estómago y diarrea. Hace que orine más seguido y puede provocar deshidratación. Además, puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
Es posible que deba tener cuidado con la cafeína si presenta algo de lo siguiente:
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Reflujo de ácido (enfermedad por reflujo gastroesofágico [ERGE])
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Ansiedad
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Latidos o ritmo cardíaco irregulares (arritmias)
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Presión arterial alta
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Migrañas
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Dificultad para dormir (insomnio)
Las personas embarazadas deben controlar la cantidad de cafeína que consumen. La cafeína pasa al torrente sanguíneo y llega a través de la placenta hasta el bebé en el útero. Los grupos de expertos recomiendan no consumir más de 200 mg de cafeína al día.
Si está amamantando, una cantidad pequeña de cafeína pasa a la leche materna. Desde los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention, CDC), recomiendan mantenerse por debajo de los 300 mg de cafeína al día.
¿Qué alimentos y bebidas tienen cafeína?
Asegúrese de leer las etiquetas para ver si un producto tiene cafeína. La cafeína se encuentra en muchos productos, por ejemplo:
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Té negro
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Chocolate (cacao)
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Cafés
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Bebidas cola (dietéticas y regulares)
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Bebidas energéticas
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Refrigerios energéticos
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Tés verdes
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Guaraná
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Helado y yogur saborizados con café
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Algunos analgésicos de venta libre
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Yerba mate
¿Cuánta cafeína es adecuado consumir?
La cantidad de cafeína adecuada para cada persona varía mucho. Desde la Administración de Alimentos y Medicamentos (Food and Drug Administration, FDA), afirman que un adulto sano puede consumir con seguridad hasta 400 mg al día. Pero algunas personas son muy sensibles a la cafeína y necesitan consumir menos o nada. Piense en cómo lo hace sentir la cafeína. No hay límites seguros establecidos para los niños, y los grupos de expertos recomiendan que los niños y los adolescentes no consuman cafeína. Consumir demasiada cafeína puede causar lo siguiente:
Pregúntele al proveedor de atención médica qué cantidad de cafeína es segura para usted.
¿Cuánta cafeína hay en eso?
A continuación, se presentan algunos conceptos básicos sobre la cafeína. Lea las etiquetas. Las cantidades de cafeína pueden variar mucho en cada tipo de bebida o alimento. Pero no hay leyes sobre la inclusión de cafeína en las etiquetas, por lo que un producto puede tener algo de la sustancia y no indicarlo. Busque en los sitios web de los fabricantes o comuníquese con las compañías si en los productos no dice cuánta cafeína tienen.
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Alimentos o bebidas
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¿Cuánta cafeína tienen?
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Té negro, 227 ml (8 onzas)
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47 mg
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Café preparado, 227 ml (8 onzas)
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de 80 a 200 mg
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Bebidas cola, 227 ml (8 onzas)
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29 mg
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Chocolate amargo, 28 ml (1 onza)
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de 12 a 23 mg
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Café descafeinado, 227 ml (8 onzas)
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de 15 a 60 mg
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Bebidas energéticas
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de 120 a 300 mg
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Café expreso, 1 medida
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64 mg
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Té verde, 227 ml (8 onzas)
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33 mg
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Café instantáneo, 227 ml (8 onzas)
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75 mg
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Chocolate con leche, 28 ml (1 onza)
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5.6 mg
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¿El café descafeinado no tiene cafeína?
No. El café descafeinado también contiene algo de cafeína. Pero tiene una cantidad mucho menor. Lea las etiquetas de los paquetes o busque en bases de datos en línea para saber la cantidad que tiene la bebida o el alimento que consuma.
Cómo reducir el consumo de cafeína de forma segura
¿Necesita reducir la cantidad? Vaya de a poco. Esto significa reducir el consumo de cafeína un día a la vez. El cuerpo se acostumbra a la cafeína si la consume con frecuencia. Si deja los hábitos de cafeína de forma repentina, es posible que tenga síntomas de abstinencia. Por ejemplo, las siguientes:
Para reducir o suspender la cafeína de forma segura, siga estos pasos:
1. Decida cuánta cafeína quiere consumir cada día. Es posible que desee un poco menos, mucho menos o nada. Calcule cuántas bebidas o alimentos con cafeína serían.
2. Anote cuántas bebidas o alimentos con cafeína consume actualmente cada día.
3. Haga un plan para reemplazar algunos de esos productos con una versión descafeinada. No los reemplace todos a la vez. Por ejemplo, si toma 4 tazas de café, prepare 2 de ellas descafeinadas. El descafeinado tiene poca cantidad de cafeína.
4. Durante las próximas 1 a 2 semanas, reemplace más bebidas o alimentos por otros descafeinados o sin cafeína. Siga así hasta alcanzar la cantidad de cafeína que planea consumir cada día.
Alternativas a las bebidas y a los refrigerios con cafeína
Eliminar la cafeína no significa quedarse solo con agua. Hay muchas otras opciones. Pruebe algunas de las siguientes:
La vida después de la cafeína
Si dejó de consumir cafeína, quizás note que, después de algunas semanas, tiene una energía más estable durante el día. Es posible que duerma mejor por la noche. O puede extrañe los efectos de la cafeína. Esto es común y les pasa a muchas personas. Si después de algunas semanas todavía se siente cansado, sería recomendable pedirle ayuda al proveedor de atención médica. El sueño, la alimentación y los niveles de estrés pueden afectar el nivel de cansancio.