¿Por qué optar por una dieta vegetariana?

Las personas adoptan el vegetarianismo por motivos de salud, culturales, sociales, éticos y religiosos. La alimentación vegetariana es una forma saludable de alimentarse. Eso sí, hay que planificar las comidas cuidadosamente para obtener todos los nutrientes necesarios. La mayoría de las dietas vegetarianas tienen un alto contenido de fibra y son bajas en grasa y colesterol. Esto significa que una persona vegetariana puede lograr lo siguiente:

• Reducir el riesgo de enfermedad del corazón

• Reducir la presión arterial y los niveles de colesterol

• Mantener un peso saludable

• Reducir el riesgo de diabetes

• Reducir el riesgo de cáncer

• Disminuir el riesgo de problemas digestivos, por ejemplo:

  • Enfermedades intestinales

  • Cálculos biliares

  • Cáncer de colon

Fundamentos del vegetarianismo

La dieta vegetariana puede ser una alimentación sana para personas de todas las edades. Aunque requiere planificar las comidas y los refrigerios para que incluyan proteínas, vitaminas y otros nutrientes que vienen de alimentos distintos de la carne (lea la tabla que está más adelante). Los siguientes son algunos consejos para la planificación saludable de las comidas:

• Consuma una variedad amplia de alimentos. Esto le permitirá obtener todos los nutrientes necesarios.

• Consuma varias proteínas vegetales a lo largo del día.

• Calcule sus comidas diarias de modo que aporten suficientes calorías. Además, asegúrese de que las calorías que ingiere provengan de alimentos con alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales.

• Si come productos lácteos, elija leche, yogur o queso bajos en grasa o descremados.

¿Necesita tomar suplementos?

Una dieta vegetariana puede proporcionar fácilmente todas las calorías, las proteínas, las vitaminas y los minerales que una persona necesita. Sin embargo, algunas personas tienen necesidades especiales. Por ejemplo, los niños y los adolescentes, las mujeres embarazadas o que amamantan, las mujeres a partir de los 50 años, los adultos mayores y las personas que llevan una dieta vegana. Si usted se encuentra en uno de estos grupos, tal vez necesite ingerir más calorías, proteínas, calcio, hierro, vitamina B12, vitamina D o zinc. En la lista a continuación, hay alimentos que son buenas fuentes de estos nutrientes. Además, no olvide preguntar al proveedor de atención médica si le conviene tomar suplementos vitamínicos.

Cómo comenzar

Cámbiese a una dieta vegetariana poco a poco. Empiece a consumir más granos, frijoles, frutas y verduras. Consuma pescado, carne de ave o carne de res como acompañamiento. Suprímalos de su dieta de forma gradual. Estas son otras sugerencias:

• Consuma 3 o más porciones de verduras al día. Pueden ser crudas o apenas cocidas al vapor.

• Consuma 2 o más porciones de frutas al día. Opte por frutas enteras con cáscara.

• Consuma una variedad amplia de granos y panes y cereales integrales. Consuma 6 o más porciones de estos alimentos todos los días.

• Empiece a reemplazar la carne de res por 2 o 3 porciones diarias de frijoles, lentejas, arvejas partidas, tofu o tempeh.

• Si consume productos lácteos, ingiera 2 o 3 porciones al día. Consuma productos bajos en grasa o descremados.

En caso de una dieta vegana: agregue fuentes de calcio y vitamina B12, como los cereales de desayuno y las leches no lácteas enriquecidas. Consulte con el proveedor de atención médica sobre los suplementos vitamínicos.

Más información

Un nutricionista certificado puede ayudarlo a planificar una dieta vegetariana sana. Para obtener más información y encontrar nutricionistas con experiencia en dietas vegetarianas, busque uno a través del Grupo de práctica de nutrición dietética vegetariana de la Academia de Nutrición y Dietética (AND, por su sigla en inglés) en su página web: www.vegetariannutrition.net. También puede buscar en la página web de la AND: www.eatright.org. Estos son otros grupos que pueden ayudar:

• Grupo de Recursos para Vegetarianos (Vegetarian Resource Group): www.vrg.org

• Sociedad Estadounidense contra el Cáncer (American Cancer Society): www.cancer.org

• Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association): www.heart.org